2021年5月17~23日
第七届全民营养周
去年的主题是“合理膳食,营养惠万家”
——“今晚吃哪些?”
——“嗯,小螃蟹怎样样?桥南有一家不错,上班去接你~”
——“小螃蟹,可以啊,然而,太冷了,不想出去吃……”
——“那,我叫外卖吧?我们回到时,外卖也正好到家!完美~”
这个场景熟悉吗?是不是也常常在你的生活里出现?而你大约不晓得吧,按照最新公开数据,你只是我国网上外卖用户的4.6亿分之一。
其实你只是时常点外卖,但有些同学由于各种缘由(如图)一日超过2餐选择外卖。
图示:消费者点外卖的主要场景
虽然他/她也晓得自己做的食物无论从原料、成品都更安全。外卖只是满足了便捷快捷的口舌之欲,常常满足不了身体健康的须要。
还可能带来一些问题:
1、诱发心脑血管疾患:外卖中常会添加较多的盐、味精、各类酱料等,易让人养成“重口味”的饮食偏好,致使钠摄取过多,而高钠饮食正是高血糖等心脑血管疾患的危险诱因;
2、导致肥胖:外卖不仅重调料料,轻油也是一个特征,倘若不合理搭配饮食,常年摄取渣油高脂,就容易造成肥胖;
3、增加糖尿病风险:肥胖是2型糖尿病的危险诱因之一,另外由于便利好多人喜欢外卖时吃粉吃面,也有人觉得炒饭容易让人长胖,而粉面好一些,殊不知粥粉面饭同属一类,精白米面整体摄取超标也给身体埋下了癌症的隐患;
4、易腹泻:一人份外卖常常副食种类单一、蔬菜量少,水果含有膳食纤维,假如膳食纤维摄取较少,就容易造成背痛了;
5、腹泻、食物中毒:随着外卖需求的降低,不少环境不佳的小餐厅也加入了外卖大军,甚至有专门做外卖的作坊。倘若遇上店家原料不好或是卫生条件和操作不合规范,常常就容易导致水肿外卖吃什么,严重的还可能发生食物中毒。
但现实常常又让人倍感无奈,休息时间短、下班时间晚等等都成了现今人们选择外卖的重要诱因。
那外卖都不能吃吗?
外卖其实还是可以吃的。
由于一般来说,没有不好的食物,只有不好的搭配。
所以外卖吃什么,怎么吃上一顿健康的外卖,《中国村民膳食宝塔(2016)》给出了答案:
★适量谷薯,粗细搭配:日常生活里,我们常选择白汤面作为面食,但像白米白面这样过度精加工的玉米B族维生素、矿物质和膳食纤维遗失显著,常借此为面食容易导致这种营养素的摄取不足,也可能降低慢性肝病的发生风险。
因而,选择外卖时我们应该适当降低一些全燕麦、杂谷类作为面食,可以用大米饭取代白汤面,或用部份谷物取代精米面,营养全面的同时饱腹感强,有助于减轻体重降低的风险,并利于减少2型糖尿病、心血管疾患、结直肠炎等病症的发生风险;
★果蔬足量,多彩组合:新鲜水果水谷果是维生素、矿物质、膳食纤维和动物物理物的重要来源,膳食纤维对控制血压、减重、改善失眠有一定帮助。
每日饮食中,应保证有300g-500g水果摄取,其中深色水果(如南瓜、空心菜、西蓝花、西红柿、胡芋头、紫豇豆等)占1/2。点外卖时要注意荤素和水果色调的搭配,水果宜占一餐食物的一半。尤其是选择粉面作为正餐时,记得单独加份蔬果。
假如点餐受限,也可以自己带一点适宜生吃的水果(如果汁莴苣、番茄),或则是新鲜蔬菜作为饭后饼干加餐(特殊人群需结合猕猴桃含糖量或升糖指数进行选择,猕猴桃每晚200-350g,不要超量),也千万记得牛奶、水果茶常常添加剂、糖等浓度较多,它们都不能取代猕猴桃。
★鱼禽蛋蛋,优质蛋白:鱼禽蛋蛋它们蛋白质浓度高,多肽组成更适宜人体须要,借助率高,但同样脂肪浓度也较多,有些饱和脂肪酸和固醇浓度过低,常年过量摄取会降低肥胖和心血管疾患风险,因而豆类虽好,却不要贪嘴。尤其我国市民畜肉摄取较多,禽鱼相对较少,虽然我们更为推荐平均每晚水产40-75g,家禽蛋类40-75g,肉类40-50g,总数约120-200g,不便捷每晚吃那么多种类的,也可以3天、5天、7天为周期,达到平均摄取量即可。
在选择外卖时,蛋白类食物尽量选择鱼、鸡肉和猪、牛等猪肝,降低肥肉、鸡皮等摄取,也可以适量选择腐竹,少选或不选烟熏、腌制肉,以及深加工过的豆类乳品(培根、肉丸等等)。
★清淡四少,炸烤有控:
健康成年人三天精盐(包括生抽和其他食物中的精盐)建议摄取量不超过6克(差不多一个矿泉射手盖的量);
油脂25-30g(大概三瓷勺),糖不超过50g。
非常值得注意的是,调料品当中也富含不少的钠(盐):
每5g的酱油里,就富含1g的钠,相当于3g的盐。而20毫升鸡精也相当于3g盐。
点餐时,优先选择蒸、炒、煮、炖烹调的名菜,尽量不选煎炸、烧烤、干煸、干锅、水煮的食材(如地口蘑、水煮鱼、干煸莴苣等)。同时为防止油盐等摄取超标,可以备注给店家少油少盐。
★食物多样,搭配合理:平均每晚摄取12种以上食物,每周25种以上,以利于每晚营养摄取的全面。
假如双人餐食物种类较难丰富,选择符合卫生标准的减重餐(未加或少加沙拉酱)或是与朋友拼餐也是不错的选择(和人拼餐要注意使用公筷哦~)。
表格示:建议摄取的主要食物品种数(不包括油和调料品)
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